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知らないと怖い食べ物の塩分と減塩のコツ

[2024.02.28]

食べ物の塩分摂取は生活習慣病のリスクを高めます。日常の食事において、我々は意識せずに塩分を摂り過ぎることがあります。

※この記事では、塩分の多い食べ物や減塩の方法について紹介します。ただし、紹介する塩分量は目安であり、メーカーや商品によって異なることに注意してください。

塩分の多い食べ物とは?


塩分の多い食べ物には、ラーメン、うどん、焼きそば、丼ものなどがあります。代表的なものとその塩分量は以下の通りです。

 

ラーメン

5.5~8.0g

カップそば

5.7〜6.6g

うどん

4.1〜6.6g

牛丼

5.3g

カップ焼きそば

4.9g

パスタ(ミートソース、カルボナーラ)

3.6〜4.8g

カツ丼

3.6~4.2g

寿司(10貫)

3.7g

袋タイプの焼きそば

3.5g

カレーライス

3.3g

即席味噌汁

2.0g

梅干し

1.8g

塩鮭、あじの開き(80g)

1.4g

高菜の漬物、きゅうりの漬物

1.2g

辛子明太子

1.1g

たくあん(2切れ)

0.9g

 

2020年版日本人の食事摂取基準によれば、健康のための食塩摂取量の目標値は男性7.5g未満・女性6.5g未満です。しかし、1日の摂取目標値はラーメン1食だけで超えることもあります。

うどんは身体に優しいイメージがあるが、スープと麺に塩分が含まれています。きつねうどんには揚げなど具にも塩分が入っているため、注意が必要です。

袋タイプのソフト麺は麺自体の塩分が0.5gと少ないが、ソースに3.0gの塩分が含まれています。

漬物や焼き魚、味噌汁は塩分量が低いが、1食で合わせて食べると摂取量が増えます。自炊でも塩分量が目標値を超えることがあり、注意が必要です。

 

意外に多い塩分の多い食べ物


塩分が多いとは思われない食べ物でも、実は多くの塩分が含まれていることがあります。例えば、食パンには約0.8gの塩分が含まれています。朝食で塩や醤油をかけた目玉焼きやベーコンと一緒に食べれば、朝食だけで塩分摂取量が多くなります。

白米には塩分が含まれていないが、鮭おにぎりには約1.4g、梅おにぎりには約1gの塩分が含まれます。味付き海苔や即席味噌汁を加えれば、1日の食塩摂取量の半分に達してしまいます。

チーズも塩分が多い食品で、特にハードタイプは熟成期間が長く水分が抜けているため、塩分濃度が高くなります。

加工食品も摂りすぎには要注意です。ウィンナーには1本あたり約0.3g、ハムやベーコンには1枚あたり約0.5gの塩分が含まれています。ちくわやさつま揚げ、焼き豚などの塩分量は約0.6〜0.7g程度です。

これらを考慮すると、意識していなくても1日の塩分摂取量は簡単に目標値を超える可能性があります。

 

 

塩分を取り過ぎるとどうなる?


塩分を摂り過ぎると、健康上の悪影響が現れる可能性があります。主な影響としては以下の点が挙げられます。

1. 高血圧:塩分の摂り過ぎは、血管内の水分量が増え、血圧が上昇する原因となります。長期間にわたり高血圧が続くと、心臓病や脳卒中などのリスクが増加します。

2. 腎臓の負担:塩分を摂りすぎると、腎臓の働きが増加し、腎臓に過度な負担がかかる可能性があります。これが続くと、腎臓病のリスクが高まります。

3. 骨の健康:塩分が過剰な場合、カルシウムの排泄が増え、骨の健康に悪影響を与える可能性があります。骨粗しょう症のリスクが増加することが報告されています。

4. 胃がん:食塩の摂り過ぎは、胃がんの発症リスクを高める可能性があります。

食塩摂取量の目標値は、男性が1日について7.5g未満、女性が6.5g未満とされています。しかし、現代の食事習慣ではこれを守るのが難しいこともあります。そのため、意識的に減塩を心がけることが大切です。

 

加工品の塩分量の計算の仕方


加工品の塩分量は、表示されている「1食あたりの栄養成分表示」を確認することで把握できます。ここで注意が必要なのは、「1袋あたり」や「1袋の中に」といった表現に注意することです。

例えば、ラーメンの場合、1食分の栄養成分が複数の袋に分かれていることがあります。麺、スープ、具材などが別々の袋に入っている場合、それぞれの袋ごとに栄養成分表示がされています。これを合算して1食分の塩分量を計算する必要があります。

また、1袋の中に複数の食分が含まれている場合もあります。その場合は、1食分の栄養成分表示を確認し、それに基づいて計算することが重要です。

 

減塩に向けた食事のコツ


減塩に向けた食事のコツは、以下の点に注意することが挙げられます。

1. 塩の代わりに香辛料やハーブを利用する:食事に味をつける際に、塩の代わりに香辛料やハーブを使用すると、塩分を控えながらも美味しい味付けができます。

2. 加工食品を避ける:加工品には多くの場合、塩分が多く含まれています。できるだけ加工食品を避け、新鮮な食材を使った料理を心がけましょう。

3. 塩分を意識して選ぶ:食品の裏側に表示されている栄養成分表示を確認し、塩分の摂取量に注意しながら食材や食品を選ぶようにしましょう。

4. 自家製の調味料を使用する:市販の調味料には塩分が多く含まれていることがあります。自家製のドレッシングやソースを使用することで、塩分をコントロールできます。

5. 食事の際に塩を控えめにする:料理をする際には、塩を控えめに加え、食卓には塩を置かないようにすると、食事全体の塩分摂取を抑えることができます。

 

減塩で血圧はどのくらい下がる?


減塩による血圧の下がり具合は個人差がありますが、一般的には食事による減塩で数値が改善されることがあります。特に高血圧の方や塩分摂取が多い方にとっては、減塩が効果的な場合があります。

食事からの塩分の摂り過ぎが高血圧を引き起こす一因であるため、減塩によって塩分の摂取量を減らすことで、血圧の上昇を抑えることが期待されます。ただし、これはあくまで一つの要因であり、他にも生活習慣や遺伝的な要因などが影響します。

減塩に取り組む際には、専門の医師や栄養士の指導を受けながら、適切な方法で進めることが重要です。

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院長 石川雅俊

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