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「なぜ塩分過多は問題なのか? 塩分の取り過ぎを防ぐ食事と対処法」

[2024.02.28]

「塩分を取り過ぎるとどうなるのか?」「1日にどのくらいの塩分なら問題ないの?」。最近、減塩に焦点を当てた商品やCMが目立つようになり、塩分が身体に及ぼす影響が気になる人も増えています。

この記事では、塩分の取り過ぎが身体に与える影響について詳しく解説します。また、1日の塩分摂取目安や減塩のための食事のヒントも提供しますので、塩分が気になる方や摂取を抑えたい方はぜひ参考にしてください。

【塩分にはどんな役割がある?】


私たちの身体には常に一定の割合で塩分が含まれています。塩分は体内で多くの役割を果たし、生命維持に不可欠な存在です。

そのうちの1つは細胞の正常維持です。塩分が少なすぎたり多すぎたりすると、細胞のバランスが崩れてしまいます。これにより、循環不全、血圧低下、脱水症状、ショック症状、立ちくらみなど、様々な症状が引き起こる可能性があります。また、新陳代謝の低下により肌にも影響が及びます。

その他にも、神経や筋肉の調整、酸性化の防止、消化と吸収の助けなど、塩分はさまざまな役割を果たしています。一定の割合の塩分を保つことで、私たちは健康的に過ごしています。

 

【日本人は塩分を取り過ぎている】


日本人は塩分を取り過ぎていると言われています。平成30年の国民健康・栄養調査結果によれば、日本人の1日あたりの平均塩分摂取量は男性が10.9g、女性が9.3gと報告されています。これに対して、厚生労働省が推奨する1日あたりの食塩摂取目標は、男性が7.5g未満、女性が6.5g未満です。したがって、日本人は毎日約3gの塩分を目標値よりも多く摂取していることになります。特に、高血圧の予防や治療を考えるならば、1日の食塩摂取量は6g未満が望ましいとされています。

世界保健機関(WHO)は、成人に対して1日あたりの食塩摂取量を5g未満と強く勧めています。これは日本よりも厳格な基準であり、日本が基準を超えていることから、日本人は塩分を取り過ぎていると言われても仕方ありません。

【なぜ塩分過多な食事になりがちなのか?】


日本食は欧米の食事に比べ、動物性の脂質が少ないためにヘルシーなイメージがあります。しかし、日本食には塩分を多く含む調味料や加工食品が多く存在しており、注意が必要です。

例えば、味噌や醤油などは、日本食に欠かせない調味料ですが、小さじ1杯あたりの塩分量は味噌が0.7g、醤油が1.0gと言われています。また、昔から親しまれている梅干しや漬物などの保存食も多くの塩分を含んでいます。これらを多く摂る日本人にとって、塩分過多な食事になるのは理解できるでしょう。

さらに、これらの食習慣に加え、カップ麺や惣菜の利用が増え、外食の機会が増えたことも塩分過多に寄与しています。

 

【塩分過多と病気の関係】


塩分を取り過ぎると、以下のような症状や病気のリスクが高まります。

1. むくみ
過剰な塩分摂取は、ナトリウムの血中濃度を上昇させます。体内にはナトリウムを直ちに排出する機能がないため、喉が渇く感覚が生じます。これが原因でお寿司やラーメンを食べた後に異常なほどの喉の渇きを感じることがあります。水分を多く摂ることで、血液中のナトリウム濃度を薄めようとしますが、

この際に余分な水分が組織に滞留し、むくみの原因となります。

2. 高血圧
塩分過多は、高血圧の原因となります。高い血圧は、動脈硬化や心臓病など、様々な健康問題のリスクを増加させます。ナトリウムが増加すると、体内の水分量も増加し、血管が圧迫されて血圧が上昇します。高血圧は症状がないため「静脈の殺し屋」とも呼ばれ、気づかずに進行してしまうことがあります。高血圧は慢性的な疾患であり、早期発見と管理が重要です。

3. 腎臓病
腎臓は血液中の余分な成分をろ過し、尿として体外に排出する役割を果たしています。過剰な塩分は腎臓に負担をかけ、腎臓病のリスクを高めます。腎臓病は進行が遅いため、気づかないうちに進行してしまうことがあります。また、腎臓の機能低下は高血圧の原因にもなります。高血圧と腎臓病は相互に影響し合うため、注意が必要です。

4. 脳卒中や心臓病
高血圧や腎臓病が進行すると、脳卒中や心臓病のリスクが増加します。これらの疾患は生命に関わる重篤な合併症を引き起こす可能性があります。

【塩分の取り過ぎを防ぐための食事と対処法】


塩分の取り過ぎを防ぐためには、以下のポイントに気を付けることが重要です。

1. 食品の表示を確認する
加工食品や調味料、缶詰などの商品は、栄養成分表示が義務付けられています。塩分や食塩相当量を確認し、できるだけ低い商品を選ぶよう心がけましょう。

2. 調味料の使い方に注意する
味噌や醤油、塩などの調味料は控えめに使うか、減塩バージョンを選ぶと良いです。また、ハーブやスパイスを活用して、塩分の代わりに風味を楽しむこともできます。

3. 加工食品を控える
カップラーメンやインスタント食品、加工肉などは塩分が多く含まれています。できるだけ自炊を心がけ、新鮮な食材を使用した食事を摂るようにしましょう。

4. 野菜や果物を積極的に摂る
野菜や果物には塩分の代わりになるカリウムが豊富に含まれています。これらの食品を積極的に摂ることで、塩分の影響を抑えることができます。

5. 食事のバランスを考える
バランスの取れた食事は、身体に必要な栄養を摂りながら、塩分を適切にコントロールする助けになります。主食、主菜、副菜をバランスよく摂り入れるようにしましょう。

6. 食事の工夫をする
減塩食のレシピや工夫した調理法を取り入れることで、塩分の取り過ぎを防ぐことができます。例えば、だしの取り方を工夫したり、野菜や魚介類を使ったさまざまな調理法を試してみましょう。

 

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【まとめ】


塩分の取り過ぎは健康に悪影響を及ぼす可能性があります。特に、高血圧や腎臓病、心臓病などの合併症のリスクが高まります。日本人は塩分摂取が多い傾向がありますので、意識的に摂取量を減らすよう心がけることが重要です。食事の見直しや工夫を通じて、バランスの取れた食生活を心掛けましょう。健康的な食習慣は、生活習慣病の予防や健康維持に大きく寄与します。

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